男性こそ摂りたい栄養とおすすめの摂り方

わたしたち夫婦は忙しい共働き夫婦ゆえ、栄養を効率的に摂ることが大事です。
女性は健康意識が高い方が多く、ランチでもバランスよく食事をされているように思います。
一方男性は、ランチは外で丼ものや麺類など一品料理をガツンとぱぱっと食べてしまっているのでは?
できるだけ一緒に食事をとる時は自炊をして、食事から栄養を摂りたいとは思っていますが

  • 食事からは摂りきれないほど消費している栄養素
  • こまめに摂りたい栄養素
というのがあることを知りました。
今回は私が夫に意識をして摂ってもらっている栄養についてお話していきたいと思います。
今回の記事を書くにあたり、この2冊を読んで勉強しましたので
よかったらこちらも手にしていただけたらと思います。

栄養の教科書

ラブテリベイビーブック

今回の記事では、本を読んで私が勉強した範囲で”我が夫”に必要だと思った栄養を紹介しています。
ですので、この記事を読んで、まずはご自身の生活を見直してみてください。
自分の今の生活では不足しているな、積極的に摂りたいなと思っていただいたものを生活にプラスしていただければ幸いです。

ストレスに負けない栄養

活性酸素から体を守る

まず摂っていただきたいのはビタミンCです。
活性酸素が体にたくさんあると、体がどんどんサビていってしまいます。
肌のシミ・シワといった目に見えるところだけではなく、免疫力の低下や血液・血管等の生活習慣病の原因にもなります。
ストレスが多いサラリーマンは、活性酸素が増えてしまいビタミンCを大量に消費します。
しかしビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂っても体内に貯まらず排泄されてしまします。
血中濃度は摂取してから3時間がピークで、6時間ほどで元に戻ってしまいます。
6時間おきにこまめに摂ることで常に活性酸素から細胞を守ってくれるのです。

妊活中の男性にとってもストレス=活性酸素は大敵です。
精子は酸化されやすい不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
そのため、活性酸素による攻撃のダメージが大きく、精子の運動率は低下してしまうそうです。

我が家では果物を多く摂るようにしていますが、野菜や果物を毎日欠かさず摂るのは大変です。
ビタミンCは過剰摂取しても速やかに尿中に排泄されるため、少し多めにとっても大丈夫。
気が付かないうちに大量に消費している可能性もあるため、サプリメントでしっかり補給したいですね。

この活性酸素から身を守るビタミンはCの他にもあって

  • ビタミンE
  • ビタミンA(βカロテン)

の3つあわせてビタミンACEとも呼ばれています。
ビタミンEはアーモンドに豊富に含まれています。
わたしたち夫婦は補食としてアーモンドを常備しています。
手軽に食べられるアーモンドはサプリメントと同じように生活に取り入れていただきたいです。

ビタミンAは摂りすぎも体に良くないと言われていますので
βカロテンを積極的に摂ることをおすすめします。
βカロテンは体に必要な分だけをビタミンAにしてくれるので、摂りすぎを気にする必要がありません。
かぼちゃに豊富に含まれてるので、こちらの時短レシピを参考にぜひ食事でとっていただきたいです。

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副菜作りp6

ストレスの負の連鎖を断ち切る

人がストレスを感じると大量に消費される栄養があります。
その一つが先ほどにもでたビタミンCですが、もう一つあります。
それがマグネシウムです。

骨に蓄えらているマグネシウムは、ストレスを感じると尿中に捨てられてしまうそうです。
マグネシウムが足りないと、イライラしてしまい余計にストレスを感じでマグネシウムを消費する・・・悪循環です。

マグネシウムは野菜や大豆製品精製されていない穀物、種子に多く含まれています。
朝の牛乳を豆乳に変えてみたり、お昼をお蕎麦にするなども良いですね。
先ほどビタミンEが豊富と紹介したアーモンドにもマグネシウムが含まれています。
やっぱり補食としてアーモンドを摂るのがおすすめです。

風邪やアレルギーに負けない栄養

免疫力を上げる

先ほどのストレスの時にもお話した通り、活性酸素が体内に多くあると、免疫力も下がってきてしまいます。
免疫力が下がれば、風邪もひきやすく、またアレルギー反応も出やすくなってしまいます。

また、ウイルスなどから私たちを守ってくれている白血球はビタミンCがあることで正常に働くことができます。
やはり、ビタミンCは健康の維持のためにこまめにとりたい栄養素です。

体の炎症を抑える

続いて意識をしたいのが脂質です。
風邪を引いたときや花粉症が出ているとき、体は炎症を起こしています。
その炎症を引き起こす原因となっているのが油です。
油には「良い油」と「悪い油」があるのは、よく聞く話です。
良い油はは炎症を抑えてくれますが、悪い油が炎症を引き起こすのです。
そのため、悪い油=リノール酸(オメガ6)の油の摂取量を減らして、良い油=αリノレン酸(オメガ3)の摂取量を増やすことをおすすめします。

オメガ3はEPAやDHAといい、魚に多く含まれています。
しかし、魚は調理に手間がかかるため、共働き夫婦では積極的に摂ることが難しいです。
オイシックスのミールキットではなるべく魚を購入するようにしていますが、
簡単で速く作れる肉料理の日の方がどうしても多くなってしまいます。
その為私たちはこちらもサプリメントで摂るようにしています。

効率的な体作りに必要な栄養

代謝を上げて糖をエネルギーへ変える

宅トレで体作りをしている私たちにとって、栄養を効率的に使用することも課題の一つです。
栄養がしっかりと代謝されなければ、それは余剰となり体に蓄積され、肥満へ向かいます。
糖と脂質をしっかりとエネルギーへ変えることも意識したいと思います。
糖や脂質を消化・吸収し・代謝するためにはビタミン・ミネラルが欠かせません。
特にマグネシウムは、糖の代謝に必要不可欠です。
糖の代謝ができないと、その後の脂質の代謝へ進むことができず、エネルギーが全く作ることができません。
マグネシウムはストレスで減ってしまったり、汗で流れてしまいます。
その為、運動面においてもマグネシウムはしっかりと摂りたい栄養です。

たんぱく質を合成して筋肉を作る

トレーニング後にプロテインを摂るのは、皆さんご存じかと思います。
しかし必要なアミノ酸のうち1つでも欠けてしまうとたんぱく質の合成はできません。
その為、体で作ることのできない必須アミノ酸を食事やサプリメントで摂ることは必須です。
アミノ酸を摂ることで筋肉疲労の回復にもつながります。

私たちは、必須アミノ酸9種類がすべて含まれているマイプロテインのEAAを飲んでいます。

お酒を飲んだ日に必要な栄養

アルコール代謝が優先されて摂れない

アルコールを摂取すると、肝臓は脂肪代謝よりもアルコール代謝を優先してしまします。
そうすると、脂質の代謝がされません。
脂質の代謝がされないということは、脂溶性ビタミンであるビタミンEやAが体内に吸収されません。
ビタミンEやAが不足すると活性酸素が増えてしまいます。
活性酸素が増えることによる悪影響は、前述の通り。

吸収が阻害されて摂れない

お酒を飲むと、マグネシウムやビタミンE・Aの吸収を阻害してしまいます。
ストレス発散でお酒を飲んでも、マグネシウムが減ってしまい、ストレスの悪循環が加速するだけです。
お酒はほどほどにして、飲んだあとはしっかりと栄養補給をしてもらいたいです。

以上のように、我が家ではサプリメントや食品を常備して
不足しているなと感じた時、必要なタイミングで、夫にも摂ってもらっています。

まとめ

今回ご紹介した栄養は以下の通り

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンA(βカロテン)
  • マグネシウム
  • オメガ3
  • 必須アミノ酸

気になる栄養素はありましたか?
もちろん、女性の方にも摂っていただきたい栄養ばかりです。
(私も摂っています!)

ご自身の生活の中で、思い当たるところがあった方
少しずつでも構いません。

サプリメント、食事どちらでも、ご自分で取り入れ易い方法で摂取してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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